Tècniques de respiració per rebaixar l’ansietat i l’estrès

La respiració és una de les millors eines de què disposem per relaxar-nos. Té el gran avantatge que no depenem de res extern per poder practicar les tècniques respiratòries, la respiració està en nosaltres i a més podem practicar en qualsevol lloc i en qualsevol moment.

Abans d’ensenyar-vos algunes de les tècniques respiratòries més eficaces per relaxar la nostra ment i el nostre cos, us volem donar alguna indicació. Hem de prendre aire sempre pel nas. D’inici pots fer alguna respiració profunda exhalant per la boca dues o tres vegades per deixar anar la tensió inicial. A partir d’aquí, és millor inhalar i exhalar pel nas.

El sol fet de respirar lentament, deixar que l’aire entri i surti a poc a poc pel nas, ja relaxa el nostre sistema nerviós.

Tingueu en compte, que quan apliquem una tècnica respiratòria, la nostra ment està atenta a la tècnica que estem realitzant i no als pensaments negatius que solem tenir quan estem nerviosos, ansiosos i/o estressats, i això té un efecte calmant sobre la nostra ment que es va centrant en el present i no en el passat o el futur.

Anem a veure algunes de les tècniques respiratòries que us poden ajudar a entrar en un estat de calma o almenys a sentir-vos més relaxats:

1. RESPIRACIÓ QUADRADA O 4X4
Es tracta de comptar a 4 mentre prens aire (inhalació), mentre retens l’aire als pulmons, mentre deixes anar l’aire (exhalació) i mentre fas una retenció a pulmó buit. I d’aquesta manera anem respirant amb aquestes 4 fases, les vegades que necessitis.

Tingues en compte que cada persona té una capacitat pulmonar diferent i per tant pots adaptar el temps de cada fase a la teva condició particular. Hi haurà qui tindrà suficient comptant a 3 i hi haurà qui li anirà millor comptar a 5, 6, …

2. RESPIRACIÓ DIAGRAGMÀTICA
Es tracta de inflar l’abdomen quan prens aire i que perdi volum en deixar anar l’aire. Posarem la nostra atenció en la respiració i en el moviment abdominal que anem produint en entrar i sortir l’aire. Sinó has practicat mai la respiració diafragmàtica o abdominal, et recomanem que les primeres vegades la facis estirat/da i que posis una mà damunt l’abdomen, més o menys a l’alçada del melic, perquè sigui més fàcil notar si realment el que s’està movent és l’abdomen i no el tòrax. Si vas practicant sovint aquesta respiració, l’aniràs integrant i et serà fàcil poder-la fer en qualsevol moment i situació.

La respiració abdominal ens ajuda a desactivar el nostre sistema nerviós simpàtic i a activar el parasimpàtic (el que està present quan estem relaxats o dormint).

3. L’ ESCALA
Es pot practicar assegut o estirat. És molt recomanable fer-la al llit abans de dormir, ja que facilita que puguis conciliar la son. Respirarem de forma natural o si no t’és difícil, farem la respiració diafragmàtica. Ens visualitzem al capdamunt d’una escala que té deu esglaons. Cada vegada que respirem, baixem un esglaó i els anem comptant al revés, 9, 8, 7, 6… i així fins a arribar a l’últim. Si ens hem descomptat, cosa que és habitual ja que la ment tendeix a dispersar-se, tornem a començar des de l’esglaó primer, és a dir el número 10. Un cop hagis aconseguit acabar sense descomptar-te aquest primer tram de 10 esglaons, et trobes un tram de 20 i tornes a fer el mateix. Si et descomptes, tornes a començar pel de 20 i així successivament. Si el completes, et trobes un tram de 30 graons, 40, 50, etc. La qüestió és seguir fins que et relaxes o en el cas d’estar al llit, fins que et dorms.

Aquestes són les 3 tècniques que us volíem presentar en aquesta ocasió. Recordeu intentar respirar en qualsevol d’elles, i en general a la vida, de la forma més lenta que puguis però sentint-te còmoda.

Si tens qualsevol dubte, estem a la teva disposició per intentar ajudar-te en tot el possible.